世界三大ナッツの《アーモンド》について
アーモンドは、数あるナッツの中でも特に栄養価が高いことで知られる、 世界三大ナッツ（その他、マカダミアやくるみ）の一つです。 アーモンドにはビタミンＥやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、 健康や美容、ダイエットに効果的なスーパーフードといわれています。 コンビニやスーパーでよく見かける素焼きアーモンドや素揚げアーモンド、生アーモンド、 アーモンドミルク、アーモンドオイルのほか、アーモンドを料理にアレンジして食べるなど、 工夫次第で色々な食べ方がある食材です。 ナッツを普段の生活に取り入れたいと思っている人は、 馴染みの深いアーモンドから始めてみるとも良いでしょう。
アーモンド1粒の栄養素や効能
健康や美容、ダイエットに効果がある栄養素が豊富に含まれるアーモンドですが、 成分や効能を詳しく知ることにより、積極的に生活に取り入れていきましょう。 以下は、アーモンドに含まれる主な栄養素や効能です。
- ビタミンＥ
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アーモンドに含まれる栄養素の代表格といえば「ビタミンＥ」です。 ほかの食材にくらべナッツには比較的豊富なビタミンが多く含まれていますが、 中でもアーモンドはビタミンＥの含有量が最も多いナッツといわれています。 ビタミンＥはアンチエイジングに効果的な抗酸化作用があり、老化を引き起こす活性酸素を除去する作用があります。 活性酸素を除去することで体内の酸化が抑制され、ガンや心臓病、脳卒中などの 生活習慣病を予防する効果が期待できます。 そのほか、ビタミンＥには血液の流れを良くする働きがあり、 血行障害や冷え性、肩こりなどの症状を和らげ、改善する効果があります。 アーモンドに多く含まれるビタミンＥは、水に溶けにくい・油に溶けやすい・熱に強い、 ”脂容性ビタミン（トコフェロール）”です。 そのまま食べても良いですが、アーモンドと他の食材と一緒に炒めて食べることも可能です。
- ミネラル
- 5大栄養素の一つである「ミネラル」がアーモンドには豊富に含まれています。 ミネラルは体内で生成できない必須栄養素であるため、食品などから摂取する必要があります。 ミネラルに含まれる主な成分は、カルシウムや鉄分、亜鉛、マグネシウム、リン、カリウムです。 《カルシウム》は骨や歯をつくる成分であり、不足すると骨粗鬆症などの病気を引き起こす場合があります。 骨粗鬆症は女性ホルモンと大きな関係があるため、男性よりも女性に起こりやすいといわれています。 《鉄分》は赤血球に含まれるヘモグロビン（酸素を運搬する血液成分）の元であり、 鉄分を多く含むアーモンドは貧血対策に効果があります。 《亜鉛》は生活習慣病の予防や改善、味覚障害の改善、成長促進など、 さまざまな効果を発揮する栄養素です。 子どもの成長期に不足しがちなミネラルや亜鉛などの栄養素を、アーモンドで補うこともできます。
- 食物繊維
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野菜の中でも食物繊維が豊富なゴボウの”倍近い量”の食物繊維がアーモンドには含まれています。 食物繊維には不溶性食物繊維と水性食物繊維という二つの種類があり、 アーモンドは不溶性が８割、水溶性が２割とされています。 不溶性食物繊維は、腸内に残る食べ物のカスや老廃物を体外に排出するデトックス効果があります。 また、噛む回数が増えるほど満腹中枢が刺激されるため、 食べ過ぎ防止や無理なく食事制限をすることができます。 水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する働きのほか、腸内環境を整える整腸作用などがあります。
- オメガ3脂肪酸
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アーモンドに含まれる脂肪は「不飽和脂肪酸」といわれ、体脂肪になりにくく・太りにくい脂肪です。 アーモンドを含め、ナッツ類は太りやすいというイメージがありますが、 実際には一日の摂取量を守っていればアーモンドが原因で太る心配は先ずありません。 アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」という脂肪酸の一種です。 オメガ３は多価飽和脂肪酸とも呼ばれ、体内で生成されない脂肪酸であることから アーモンドなどの食品から摂取する必要があります。 これを必須脂肪酸といいます。 《オメガ3脂肪酸》は、摂取しにくい脂肪酸であることから、 食品などから積極的に摂取することが望まれています。
オメガ３には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血流の流れを良くして、 動脈硬化の予防に効果が期待されています。 また、炎症を抑える作用や代謝を促進する作用、女性ホルモンのバランスを整えることで コラーゲンやヒアルロン酸が生成され、アンチエイジング効果や美肌効果が期待できます。 オメガ3とよく比較される脂肪酸にオメガ6があります。 オメガ6は悪玉コレステロールのほか、善玉コレステロールも同時に減らす働きを持っています。 必須脂肪酸であるオメガ6が不足していると、肌荒れやアレルギーの発症などの肌トラブル、 内臓疾患などのトラブルを引き起こす場合があります。 しかし、現代の食生活ではオメガ６の過剰摂取が問題になっているため、 必要以上に摂り過ぎにないように気を付けましょう。 オメガ３とオメガ６を”1：4”の割合でバランス良く摂取することが理想的で、アーモンドなどのオメガ3を含む食品を摂り続けることが大切です。
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